Смятате, че добре оформеното тяло изисква часове усилено потене във

7 упражнения, с които ще преобразите тялото си за 4 седмици

Смятате, че добре завършеното тяло изисква часове интензивно потене във фитнеса? Нищо сходно! Отделете 10 минути дневно в продължение на единствено 4 седмици и ви подсигуряваме, че резултатът ще ви накара да продължите, тъй като ще се влюбите в своето тяло.

Седем страхотни извършения за бързо стягане, които лишават единствено 10 минути дневно, ще ви оказват помощ да преобразите всяка част от тялото си. А в случай че съчетаете упражненията с диета, резултатите в действителност ще са зашеметяващи.

Упражненията са ориентирани към всяка част от тялото ви, лесни са и могат да се извършват от всички. И по този начин, да започваме!

Добрият остарял планк (дъска)

Може би си мислите, че това упражнение е единствено за стомах, само че бъркате. Планкът е необикновено упражнение за тонизиране на глутеусите, гърба и ръцете. Упражнението лишава единствено 60 секунди дневно и е супер елементарно. Ето по какъв начин да застанете в верен планк:

Поставете лактите на ширината на раменете под гърдите си

Повдигнете опашната си кост, с цел да изправите гърба си

Задръжте за 60 секунди

Лицеви опори

Лицевите опори са идеални за тренировки за гърди и ръце. За да вършиме лицеви опори вярно:

Поставете ръцете на ширината на гърдите

Спуснете ръцете по този начин, че горната част да е успоредна на пода.

Издигнете се до изходна позиция

Клекове

За да извършите съвършения клек:

Поставете краката си на права повърхнина

Уверете се, че коленете ви са изравнени с пръстите на краката

Хълбоците би трябвало да са под горната част на коляното

Не извивайте горната част на гърба

Упражнение с топка

Страхотно упражнение за гръбначния дирек. Необходима ви е някаква топка

Всичко, което би трябвало да извършите е:

Застанете с тил към стената

Свийте коленете си

Вземете топката на равнището на гърдите

Обърнете се постепенно от страна на страна

Махове с ръце и крайници

Това упражнение е отлично освен за бедрата и прасците, то укрепва и гръбначния дирек. За повече резултат използвайте глезените и китките си, също повдигайки ги нагоре. Това ще ви даде спомагателна опозиция.

Застанете на „ четири крайници “

Изпънете единия крайник нагоре и обратно и по едно и също време с крайници изпънете напред и нагоре противоположната си ръка

Задръжте пет секунди

Върнете се в изходна позиция и направете същото с противоположната страна.

Мъртво насекомо

Въпреки злокобното име, това упражнение е отлично за гръбначния дирек. Упражнението носи това име, тъй като човек наподобява на насекомо, легнало по тил. Странно, знам, само че упражнението работи.

Легнете по тил и изпънете ръце, с цел да докоснете коленете си

Спуснете единия крайник и ръка съвсем до пода, като държите противоположния крайник и ръка в същото състояние

Върнете се в изходна позиция и направете същото с другата страна.

Изпъване на краката в поза на куче

Ако сте осведомени с „ кучешката поза “ в йога, тогава това упражнение ще бъде най-лесно за вас. Предназначено е за работа на гръбначния дирек, бедрата и прасците.

Започнете в най-ниското състояние на кучето, на четири крайници, притиснете петите към пода

Вдигнете единия крайник право нагоре, както е показано на фотографията

Приближете този крайник до гърдите си

Повторете с другата страна

Това бяха упражненията, а ето и вашия Четириседмичен проект за подготовка.

СЕДМИЦА 1:

Правете следните извършения в продължение на шест дни:

2 минути „ Планк “;

1 минута „ лицеви опори “;

1 минута „ Мъртво насекомо “;

1 минута „ Изпъване на краката в поза на куче “;

1 минута „ Упражнение с топка “;